Forebyggelse af skader

Grundlæggende:

  • Opvarmning: ved at opvarme muskler, sener og led gennem rolig lavintens træning såsom 10-15min jog inden intervaller og længere løbeture kan du minimere risikoen for at udvikle skader. Døjer du med små betændelsestilstande kan du med fordel udføre nogle simple øvelser som fx sqaut, lunges, hælløft og dynamisk udstrækning, som aktiverer muskler og sener og fortæller dem at de skal arbejde.
  • Udspænding: Udspænding kan udføres på traditionel ‘statisk’ vis (uden bevægelser) og dynamisk. Husk altid at mærke efter hvad der fungerer for dig og vær klar til at ændre dine rutiner hvis du mistænker at de medfører eller forværrer skaden.
  • Foamrolling: En foamroller er en cylinderformet rulle af EVA skum som kan benyttes som massage redskab til manuel påvirkning af kroppens muskler og væv. Den kan være særligt nyttig ved skader som løberknæ hvor tractus iliotibialis kan manipuleres og gøres mindre stram (video)
  • Styrketræning: Styrketræning er en væsentlig del af træningen som løber som forbedrer de sportslige resultater. Et stærkt muskulært system med koordinerede og anatomiske trækretninger kan samtidig være med til at forebygge udviklingen af skader. Nedenstående playliste viser foreslag til forskellige styrketræningsøvelser og genoptræning henvendt specifikt til løbere. Ved at klikke på knappen i øverste venstre hjørne af videoen kan de øvrige øvelser ses.

  • Opbygningen af træningsprogrammer: Generelt anbefales det at øge træningsmængden maksimalt 10% pr. uge. Det kan være svært at holde sig til og mange løbere vil øge belastningen på kroppen for hurtigt og gå fra den ene skade til den anden. Det er vigtigt at lytte til kroppens signaler, hvilket man bliver bedre til desto mere man har løbet. Derudover kan man med fordel have 3 uger med øgning i træningsmængde efterfulgt af 1 uge afsat til restitution.

Ansvarsfraskrivelse