Styrketræning

Styrketræning forbedre din løbeøkonomi hvorved bruger du mindre energi ved en given hastighed. Dette skyldes et bedre samspil mellem nerve og muskel og ændringer i muskelfiber sammensætningen. Desuden øges styrken i senerne hvorved kroppen ’skydes’ frem ved landingen af foden. Ikke mindst, minimeres risikoen for overbelastningsskader.

Grundlæggende:

  • Øvelserne skal træne de muskelgrupper man benytter under løb herunder læg, lår og baglår samt ryg og kropskerne (core). Det er overflødigt at have muskler på overkroppen som ikke benyttes under løb.
  • 2 træninger om ugen er som regel tilstrækkeligt for motionister. 1 træning om ugen kan vedligeholde styrken og kan derfor benyttes i perioder hvor man løber meget og ikke har tid til mere.
  • I begyndelsen er det normalt at have ømme muskler dagene efter træningen. Start forsigtigt og øg belastningen gradvist.
  • Udfør øvelserne med så korrekt teknik som muligt så du undgår at pådrage skader relateret til styrketræningen. Opstart kan med fordel gøres i en periode uden større løb og mindre mængde, fx sommerferien.
  • 2-3 sæt med 4-10 gentagelser i tung belastning kan som hovedregel benyttes. Mellem sæt holdes en pause på 2-3 minutter.
  • Plyometriske øvelser hvor musklerne udøver maksimal kraft i kort tid øger også muskelstyrke og løbeøkonomi. Et eksempel er ”Box-jump’s” hvor man hopper ned fra en kasse og ved landingen straks sætter kraftigt af igen.
  • Nedenstående playliste viser foreslag til forskellige styrketræningsøvelser og genoptræning henvendt specifikt til løbere. Ved at klikke på knappen i øverste venstre hjørne af videoen kan de øvrige øvelser ses.

Referencer:

Løbedoktor er ikke en erstatning for lægelig behandling. Opsøg altid læge ved manglende bedring eller forværring af tilstanden (Ansvarsfraskrivelse)