Yoga som supplement til løbetræningen v. Camilla Bevensee

Yoga som supplement til løbetræningen – hvorfor?

Løb er en hård og meget ensformig belastning på kroppen og risikoen for overbelastningsskader er høj. Uanset hvilket niveau du løber på, er det afgørende at du forbliver skadesfri, hvis du vil opnå en udvikling i din løbetræning, og derfor bør skadesforebyggende træning og tiltag være et aktivt valg for alle der ønsker at nå sine mål inden for løb. Skader opstår af mange årsager, men overbelastningsskader kan især være forårsaget af dårlig stabilitet, manglende mobilitet eller en uhensigtsmæssig løbestil, der over mange løbeskridt kan føre til en for høj belastning og ende i en skade. Her kan yoga fungere som et supplement til løbetræningen, som skadesforebyggende træning, da det netop er nogle af de ting man arbejder med i yoga.

Yoga er en ældgammel bevægelsesform, der oprindeligt var en del af et større system indenfor meditation, med det formål at opnå oplysning og Nirvana. Siden har betegnelsen udviklet sig til at dække over en bred vifte af typer af bevægelser og stræk, med forskellige fokusområder og formål. Yoga handler i høj grad om mobilitet, stabilitet og kropsbevidsthed og det er netop disse færdigheder, der kan hjælpe en løber med at holde sig løbende.

I yoga arbejder man meget med sin kropsholdning og med at aktivere core-muskulaturen for at stå stabilt i stillingerne. Denne aktivering kan overføres til løb, hvor det også er vigtigt at have en stabil kropskerne og en god holdning. Den gode holdning er en del af en god løbestil, med hvilken formålet er at løbe så effektivt som muligt, på den mest skånsomme måde. Udover en stærk core-muskulatur, er stabilitet omkring hofter og bækken også vigtigt for at kunne opretholde en god og skånsom løbestil. Er man svag i musklerne omkring hofter og baller, kan man have tendens til at hoften skrider ud hver gang man lander og det kan føre til mange skader, i både knæ, ryg og hofter.

Den gode løbestil er udover god kropsholdning og hoftestabilitet også kendetegnet ved at løbeskridtet ikke er begrænset i udstrækningen af bevægelsen, også kaldet ’range of motion’. Det optimale er altså hvis du som løber får strukket det ben du sætter af på helt ud, får skubbet hoften frem og får ført knæet op og frem, inden det igen strækkes helt ud efter landingen. Er du begrænset i din bevægelighed omkring hofter, baglår og lænd, vil det være svært at opnå den optimale bevægelighed i løbeskridtet og du vil ikke få mest mulig fremdrift ud af hvert skridt. En begrænset bevægelighed kan også føre til en uhensigtsmæssig løbestil, hvor du fx lander for langt foran dit eget tyngdepunkt, med hælen i jorden først. Denne form for hællanding er ikke optimal, da det ikke tillader lægmusklen at affjedre det stød landingen medfører, som så i stedet bliver sendt op i knæet, og så kræver det også ekstra stor stabilitet at gennemføre vægtoverførslen fremover foden, hvilket ikke er specielt effektivt. Her kan yoga igen være et godt supplement til løbetræningen.

Yoga består som sagt af en række bevægelser og stræk, som kan målrettes hofte- baglårs- og lændemobilitet, så denne ikke begrænser dit løbeskridt. Igennem både dynamiske og statiske stræk, kan du med yoga få løsnet op for stramme hoftebøjere (forsiden af hofterne) og haser (bag på knæet), og øge mobilitet i din lænd, så løbeskridtet kan gennemføres fuldt ud og sammen med en øget stabilitet og styrke omkring hofter og kropskerne, kan yogaen bidrage til en forbedret løbestil og færre skader.

Yoga handler også om mere end bevægelserne og kan fungere som et skadesforebyggende tiltag på et mere kognitivt niveau. Når du dyrker yoga, bruger du åndedrættet til at guide dig igennem stillingerne, så du laver en bestemt bevægelse på en indånding og en anden bevægelse på næste udånding, og holder forskellige stillinger i et antal vejrtrækninger. Fokusset på åndedrættet hjælper dig til at være til stede i bevægelserne og kan hjælpe dig til at komme dybere ind i strækkene og stå mere stabilt i stillingerne. At fokusere på åndedrættet hjælper dig med at være til stede i nuet og mærke efter hvordan det føles i kroppen. Denne bevidsthed omkring hvordan din krop har det kan man betegne som kropsbevidsthed og det er denne der er relevant som skadesforebygning i forbindelse med løbetræning.

Mange overbelastningsskader kunne være undgået hvis løberen havde været mere opmærksom på sin krop og havde stoppet inden en lille ømhed udviklede sig til decideret smerte, og en øget kropsbevidsthed kan hjælpe dig til at blive bedre til at mærke efter hvornår nok er nok. Er du i stand til at identificere en skade inden den udvikler sig til et reelt problem, kan du justere din træning, så du ikke overbelaster og sætte ind med stabilitets- eller mobilitetstræning, så du på sigt kan klare den belastning du udsætter kroppen for.

Så yoga kan altså gennem en øget stabilitet og mobilitet føre til en bedre løbestil, der sammen med en øget kropsbevidsthed, kan fungere som skadesforebyggende træning. Men hvordan gør du det så?

Yoga for løbere – hvordan?

Yoga for løbere er et koncept, hvor yogapraksissen tilpasses til det løbere har brug for, nemlig en øget hoftestabilitet og -mobilitet, øget mobilitet i lænd og haser, en stærk core-muskulatur og fokus på kropsbevidsthed, alt sammen, så yogaen fungerer som skadesforebyggende træning. Det kan gøres på mange måder og jeg (Camilla Bevensee) har ladet mig inspirere af både amerikanske praksisser, fx Christine Felstead, der har skrevet bogen ’Yoga for Runners’, og danske yogalærer og foredragsholder, Susanne Lidang, der har skrevet bogen ’Yoga for løbere – og luntere’, samt trukket på egne erfaringer som orienteringsløber på landsholdsniveau. Jeg har brugt yogaen igennem hele min karriere og den er blevet en naturlig del af mit ’løberliv’.

I kraft af min uddannelse som yogalærer (200 timers), har jeg startet mit eget firma, hvor jeg afholder workshops og underviser i Yoga for Runners. Læs mere på min hjemmeside https://yogaforrunners.dk/ og tøv endelig ikke med at skrive eller ringe hvis du har spørgsmål.

Jeg anbefaler også at man læser førnævnte to bøger, der kan erhverves her:

’Yoga For Runners’ – Christine Felstead – https://www.yogaforrunners.com/

‘Yoga for løbere – og luntere’ Susanne Lidang – https://www.saxo.com/dk/yoga-for-loebere-og-luntere_susanne-lidang_haeftet_9788771598933

Har man mod på det, er der heller ikke noget i vejen for at kaste sig ud i yogaens verden mere generelt, og prøve nogle af de mange hold der tilbydes i de fleste fitness centre og hos de mange yoga studier, der findes mange steder rundt i landet.